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食物繊維が美肌にいいってホント!?

投稿日:2016年10月27日 更新日:

食べ物・レシピ・飲み物

目次
  • 食物繊維、摂ってますか?
  • そもそも食物繊維って?
  • 食物繊維と美肌の関係
  • 食物繊維の多い食べ物
  • 美肌に効く食物繊維の摂り方

食物繊維、摂ってますか?

健康的に美しくありたい女性にとって、食物繊維の摂取は欠かせませんよね。「便秘解消に効果的」、「腹持ちがよいためダイエットのときは積極的に摂っている」、「肥満対策には必須」、「生活習慣病の予防に効くかも」などといったイメージをもっている人も多いのではないでしょうか。かつては食べ物を消化した際に残る「カス」と捉えられていた食物繊維ですが、さまざまな健康効果をもっていることが明らかになっています。美肌づくりにも大きな役割を担ってくれているのです。

しかしながら、日本人の多くは食物繊維の摂取量が不十分であるとも指摘されています。また、食物繊維を摂っているいるつもりでいても、正しい方法でないために期待しているほどの効果を得られていない人もいるのでは?食物繊維の適切な摂取方法を知って、美肌のレベルを上げましょう!

そもそも食物繊維って?

そもそも食物繊維とは人間の体内の消化酵素では消化されないためにそのまま排出される成分で、主として「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があるということをご存知でしょうか?美肌づくりのためには(もちろん、美肌以外の健康効果のためにも)これら2種類の食物繊維をバランスよく摂取することが必要になります。

まず「水溶性食物繊維」は「水に溶け易い」食物繊維です。水に溶けることによって粘り気をもち、胃腸の中を不要な物質を吸着しながらゆっくりと流れていきます。ゆっくりと移動するため、空腹を感じにくくなったり、食べ過ぎを防止したりする効果があります。また、糖質の吸収を緩やかにし、食後の血糖値の急な上昇を抑える働きをします。さらに、大腸の中で発酵・分解されるとビフィズス菌を増加させ、腸内環境を整えることができます。

次に「不溶性食物繊維」は「水に溶けにくい」食物繊維です。胃腸の中で水を吸収して大きく膨らむことで腸を刺激し、蠕動(ぜんどう)運動を活発にします。便通をよくし、便の量を増やすためには欠かせない成分です。よく噛んで食べる必要があるため、過食を防ぐ効果があります。

食物繊維と美肌の関係

食物繊維は内側から輝く美肌づくりに欠かせない成分です。いくら正しい方法で洗顔しようとも、高価な化粧品を使おうとも、表面的に取り繕っただけの状況であり、対処療法にしかなりません。真に美しい肌を手に入れるためには体内環境を整えることが必要なのです。食物繊維は体内に溜まってしまう老廃物や毒素を排出する役割を担っています。便が快適に排出され、腸内環境が整うことにより、美肌づくりに必要な栄養素がいっそう吸収され易くなり、ターンオーバーも活発に行われるようになります。

食物繊維の多い食べ物

「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」、それぞれどのような食品に多く含まれているのでしょうか?「水溶性食物繊維」は主に果物や海藻類、「不溶性食物繊維」は主に穀類、豆類、野菜類、キノコ類に多く含まれています。今日の美肌メニューの参考になるよう、それぞれの食物繊維の含有量が多く、一般に入手し易い食品を挙げてみます。

「水溶性食物繊維」

ごぼう、納豆、アボカド、オクラ、あしたば、なめこ、きんかん、レモン、切り干し大根など

「不溶性食物繊維」

インゲン豆、ひよこ豆、おから、あずき、大豆、栗、みそ、酒かす、納豆など

上記の食品は一例ですので、偏らずにさまざまな食品を組み合わせて摂取してください。煮たり茹でたりと食べ易く調理を工夫したり、ジュースにして摂取するなど、生活スタイルに合わせた方法を見つけるとよいでしょう。ジュースをつくる際はミキサーで!ジューサーを使うと食物繊維を取り除いてしまうので要注意です。

美肌に効く食物繊維の摂り方

食物繊維は、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」を1:2のバランスで摂取することが理想だとされています。また厚生労働省による日本人の食事摂取基準(2015年版)によると、1日の目標摂取量は、18歳以上70歳未満の女性の場合は18ℊ以上が目標値です。(厚生労働省による目標摂取量は2010年度版の目標値より1ℊ増えています。食物繊維の重要性、重要ですね!)食の欧米化、外食や手軽なインスタント食品の利用などが進むにつれて、日本人の食物繊維の摂取量が低下していると指摘されています。

毎日の食生活を見直して食物繊維の不足を感じたら、野菜や果物ジュース、みそ汁などを追加したり、おやつを食物繊維の多いものに変更したりと、簡単なことからでもよいので初めてみてください。

ただし、美肌づくりに不可欠な食物繊維ですが摂り過ぎには注意してください。食物繊維を過剰に摂取してしまうと、かえってお腹を壊してしまって腸の状態が悪くなったり、美肌に必要なミネラルなどの成分を破壊してしまったりする恐れがあります。無理せず毎日コツコツ続けてくださいね。

厚生労働省 日本人の食事摂取基準

http://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html

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